كل مايجب عليك فعله للحصول على جســــم راااااااااائع......أدخل .. جرب .. ولاحظ الفرق

السلام عليكم ورحمة اللــــــه

هذا الموضوع خاص وحصري للمنتدى وهدفه هو تعلم طريقة كسب العضلات والمبادئ الأساسية لها.. وأقدمه لأخواني أعضاء المنتدى لتعم الفائدة للجميع .

* طريقة كسب العضلات والمبادئ الأساسي لها ؟
هناك سؤال يراود الكثيرين عن طريقة كسب العضلات والمبادئ الاساسية لتلك الطريقة ، ومن خلال ممارستي لهذه اللعبة لفترة طويلة ، اود فالبداية ان اشرح اساسيات هذه اللعبة عن طريق كيفية التدريب وطريقة التغذية الصحيحة .. وبعتقادي ان سبب ترك الكثير من الهواة لهذه اللعبة هو سبب عدم حصولهم على مكاسب عضلية مرضية ، والاسباب الرئيسية ليست فيهم ولا في نوعية اجسامهم .. بل السبب الاساسي هو في طريقة التدريب ونوع التغذية .. حيث نلاحظ انه عند دخول اي مبتدأ الصالة الرياضية لا يجد مدرب يوجهه من ناحية التدريب بالطريقة الصحيحة او من ناحية نوع المكمل الذي يجب على الهاوي استخدامه ويرجع السبب اما لعدم خبرة المدرب فالاساس او انه انسان مادي فلن تحصل منه على معلومة الا بمقابل مادي ولا اقصد الكل فهناك مدربين محترفين وابطال في هذا المجال ولهم باع طويل فاللعبة واكن لهم كل تقدير واحترام ..

ونرى بأن بعض الهواة خصوصاً في الأشهر الاولى لهم في صالة الحديد قد بدأت أجسامهم بالانتفاخ ولو يترك صالة الحديد ليوم او يومين لتجد وزنه قد نزل كيلو او اكثر والسبب في ذلك بان تلك العضلات الصغير التي ظهرت في الفترة البسيطه سببها المكمل الغذائي سواءً كان بروتين او كرياتين او اي نوع اخر وليس سببها التمرين والتغذية الصحيحة .

وعن مبادئ التمرين الصحيح نقول انه لايوجد بيت بدون اساس فيجب على الهاوي فالبداية بناء الاساس من جسمه في الفترة الاولى ... وبعد ذلك يقوم بالتشكيل .. فنكون الاساس ليس بكثرة التمارين والبقاء بصالة الحديد لساعتين او اكل كل ما هو موجود فالمطبخ ولكن الاساس هو طريقة التمرين بحيث يقسم لخمس ايام ويعتمد على طريقة التكنيك الصحيح بحيث تكون العبرة ليس برفع وزن قد يسبب اصابة وقد يضر اللاعب ولكن بوزن استطيع التحكم به واقدر على عمل عشر تكرارات بسهولة ...

ويجب ايظاً ان تكون طريقة التمرين كما لو ان اللاعب يريد عرض عضلاته واقصد بذلك هو انه عن تمرين عضلة الباي مثلاً يجب ان نتمرن وكأننا نريد عرض العضلة لشخص يريد رئيتها وليس برفع وزن ثقيل يحني الظهر عند الرفع ...

ولو جرب الهاوي طريقة عرض العضلات فالتمرين كما ذكرت لكان قد كسب عضلات بفترة وجيزة وبشكل متناسق وليس انتفاخ بدون تشكيل كما نرى كثيرين من هواة هذه اللعبة ..

ويجب ايظاً عدم وصول اللاعب الى مرحلة اجهاد العضلة اكثر من اللازم مثال على ذلك انه عند تمرين عضلة الصدر قد يكون عدد التمارين 4 على 4 مجموعات على 10 تكرارات واحسست في التمرين الثالث مثلاُ بشد في العضله وضخ دم كبير بها فأوقف التمرين عند هذا الحد واذهب لتمرين العضله التاليه وسيتفاجأ الكثيرين من تلك النظرية ولكن هذه النظريه اساسية في زيادة حجم العضله ولا فائدة من اجهادها أكثر من المطلوب (جرب لمدة أسبوعين هذه الطريقة ولن تخسر كما تخسر في شراء مكمل غذائي ولا يستفيد جسمك منه ففي هذه اللعبة تجارب عديدة ولكل لاعب نظرية خاصة ) .

- ملاحظة يجهلها الكثيرون .!!
إن عنصر المفاجئة للعضلة من الطرق المعروفه لدى محترفي هذه اللعبة فلا تعود عضلاتك على نمط معين وفاجئها دائماً بما هو جديد ، وحاول دائماً إصطياد زاويه غير مستغلة من عضلات جسمك بطريقة تمرين جديده لتكبر بتلك المنطقة الالياف العضلية وتنتفخ العضلة المقصودة .

· التغذية المناسبة :-

لايسعني ان اضع برنامج غذائي لكل لاعب لانه لكل لاعب وزن وطول وكل وزن يحتاج لسعرات حرارية تختلف عن الاخر ولاكن انوه لتناول البروتين سواءً كان من اللحم او السمك او الدجاج وتوزع نسبته على طول اليوم بالتساوي بحيث يكون بكل وجبة من 20 جرام الى 40 جرام (حسب وزن كل لاعب) ويفضل ايضا تناول الكاربوهيدرات في فترة النهار الى بعد المغرب واقصد الكاربوهيدرات بطيئة الهضم اما بالنسبة للوقت المتبقي من اليوم فلا مانع من تناول قليل من الكاربوهيدرات سريعة الهضم ... وعند زيادة الوزن يجب اخذ كمية كافية منها وتوزع الكمية على اليوم بحيث تكون كل ساعتين وجبة مع شرب الكثير من الماء ، اما عند المحافظه على الجسم فتكون الكمية هي وزن الجسم مرة ونصف .

وبالنسبة للدهون فالامتناع عنها نهائيا ليس خيار مناسب لانها مهمة واساسية ولا مانع من استخدام زيت الزيتون بكميات بسيطة اي 3 ملاعق فاليوم تقريبا ..

اما بالنسبة لفترة الدايت فلا يصلح استخدام الزيت نهائياً واستبداله في حالة قلي الاكل بالرشاش الخالي من الفات والكلسترول ..

وبالنسبة للمكمل الغذائي فسائل البروتين مهم وخصوصا قبل التمرين وبعده والاحماض الامينية ايضا مهمة واساسية في بناء خلايا البروتين في العضلات فسائل البروتين والاحماض الامينية هم اساس كل لاعب وننوه انه من غير التغذية الصحيحه لافائدة من المكملات الغذائية لان الغذاء الطبيعي هو الاساس وبعدها ياتي دور المكمل الغذائي .

.........................................................................................

- اختيار الوقت المناسب للتمرين وفترات الراحة :-
نلاحظ بأن الأغلبية يذهبون الى صالة الحديد يومياً ويجعل يوم واحد فقط للراحة وتجده ايضاً بهذا اليوم يتمرن فالمنزل بطن او ضغط او اي شيء اخر ..

انوه لفترات الراحة والتي بدونها لا تنمو العضلات ولا تكبر نهائياً لان العضلات لاتنمو الا في ايام الراحة فيحتاج الجسم من يومين الى 3 ايام راحة فالاسبوع ليعيد نشاطه .. والاكيد بأن الهدف المنشود لكل شخص يختلف عن الآخر ف للراغب في الضخامة ان يكون تمرينه بنظام (يوم تمرين ويوم راحة) وللراغب في المحافظة على المستواى بدون زيادة وزن ان يكون تمرينه بنظام (يومين تمرين ويوم راحة) وللراغب في نزول وزنه وتقسيم عضلاته ان يكون تمرينه بنظام (3 أيام تمرين ويوم راحة) .. ويختلف كل هدف عن الاخر وكل جدول عن الاخر على حسب طريقة المدرب وفلسفته التدريبية .

وتختلف اوقات التدريب لكل شخص على حسب وقت فراغه فتجد من يذهب الى صالة الحديد في الصباح ومنهم من يذهب في المساء وانوه الى ان الجسم لايستقبل التمارين الرياضية من بعد العاشرة ليلاً وسبب ذلك بانه يبقى بحالة خمول وتوقف مؤقت الى فترة الصباح .. فلن يتطور جسم اللاعب الذي يؤدي تمارينه بهذا الوقت وان تطور فيكون بشكل بسيط ..

- مـعــلـومــة جديدة قد لايعرفها الكثيرون ...

عند الإنتهاء من التمارين الرياضية يقل لديك معدل التستستيرون في الدم ويصبح الجسم في حالة انهيار العضلة ويزداد بدوره هرمون الكورتيزول .
ومن لايعرف هرمون الكورتيزول يدخل على المواضيع المميزة في المنتدى وسيجد موضوع لي شامل عن هرمون الكورتيزول .

((وللتقليل من هذا الهرمون الضار وتدارك عدم انهيار العضلات .. استخدم كبسولات Phosphatidyl Serine بمعدل كبسوله الى كبسولتين بعد التمرين مباشرة .

وستشعر بتحسن ملحوض وستنخفض لديك معدلات الهدم .. وستجد هذا المكمل بمحلات GNC ...

وفي النهاية اجعل هذه النقاط مذكرة لك لكي تراجعها بين الحين والاخر .
1- ضع لك هدفاً معين وواصل الى ان تصل اليه .
2- رتب وقتك ورتب وجباتك الغذائية ووقت تدريبك .
3- اشرك صديق لك في التدريب ليكون لك عوناً ويساعدك على رفع الاوزان .
4- لاتسأل المدرب كثيراً في ما يوجهك له فكثر الاسئلة تنفر منك المدرب ولاتفيدك بشيئ .
5- اسأل عن المكملات الغذائية واستشير اصدقائك ومن هم لديهم الخبرة بنوع المكمل المناسب لك ولطموحاتك ولا تشتري اي مكمل من تلقاء نفسك او لمجرد ان صاحب المحل اثنى عليه ، فقد تخسر مالك ولاتستفيد منه .
6- لا تتحدث كثيراً في صالة الحديد وتضيع وقتك ووقت غيرك فلم تحضر لهذا المكان الا لهــدف معين ((فلا تضيعه)) .
7- لاترى ابطال اللعبة وتقارن بينك وبينهم فهم ثابروا ووصلوا الى هذا المستوى بعد وقت طويل وجهد وعناء .
8- لا ترفع اوزان فوق طاقتك فقد تضر نفسك وتؤدي الى اصابات تمنعك من التدريب .
9- الغذاء النظيف والغني بالبروتين يبني عضلاتك بشكل كبير ولاتتجاهل اكل الخضروات فبها الكثير من القيم الغذائية والمفيده في كسب العضلات .
10- اختر صالة رياضية نظيفة وتكييفها جيد لتساعدك على التركيز واداء التدريب بدون اي عوائق .

وفالختام اتمنى لجميع الاخوان اعضاء المنتدى الاستفادة من هذا الموضوع وان يكون مرجع دائم لكل شخص يبحث عن التطور والتقدم في بناء جسم سليم ورياضي .

واتمنى للجميع دوام الصحة وارجو ان تكون تلك الكلمات مثمرة لكل لاعب ..
منقـــــــــــــــول للفائدة
شكــــــــــرا